Что такое тазовое дно и почему так важно его тренировать? Эти незаметные мышцы выполняют огромное количество жизненно важных функций. Они поддерживают в правильном положении органы малого таза и препятствуют опущению внутренних органов.
Ослабление мышц таза — наиболее частая причина пролапса (опущения) гениталий у женщин и ослабления мышц мочеиспускательного канала у мужчин. Сейчас это самые актуальные проблемы в гинекологии и урологии. Угрозы для жизни эти заболевания не представляют, но значительно ухудшают образ жизни. Лечение только одно — хирургическое вмешательство.
Поэтому очень важно укреплять мускулатуру тазовых мышц, ведь своевременно предпринятые меры — это лучшая профилактика. Эффективность тренировок доказана огромным количеством научных исследований. Гимнастика состоит из упражнений Кегеля, известных с 1947 года. 85 % людей, которые занимались ежедневно, полностью избавились от проблем, связанных с ослаблением мышц тазового дна.
Гимнастика Кегеля
Рекомендуется для профилактики и лечения пролапса гениталий и стрессового недержания. Эти упражнения помогают подготовить организм к предстоящим родам и восстановить мышечный тонус после родов.
Гимнастика позволяет натренировать мышцы влагалища и так называемую лобково-копчиковую мышцу, которая отвечает за сексуальную реакцию. Уже после нескольких занятий увеличивается сексуальное удовольствие обоих партнеров во время полового акта. Комплекс для мужчин позволяет улучшить потенцию и натренировать мышцы, которые отвечают за эякуляцию.
Техника выполнения заключается в напряжении и расслаблении мышц тазового дна. В основе три манипуляции — сжатие, сокращение и выталкивание. Врачи советуют заниматься 3 раза в день по 20 минут, проделывая ежедневно по 300 сжатий. Каждое упражнение выполняется 5 минут. Исходное положение может быть разным, иногда можно выполнять упражнения на фитболе или сидя.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН
1.Удержание
Ляг на спину и прими позу, как при родах, — руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны. Напряги мышцы промежности так, будто пытаешься остановить мочеиспускание. Задержи их в таком состоянии на 6 секунд. Затем расслабься, отдохни 6 секунд и повтори упражнение. Выполни 20–25 подходов.
2.Лифт
Совсем немного сожми мышцы влагалища и удержи их на 6 секунд (1 этаж). Затем сожми и удержи их немного сильнее (2 этаж), затем еще сильнее (3 этаж). Нужно довести мышцы до максимального сжатия за 4–5 раз. Повтори упражнение поэтапно в обратном порядке. Сделай 10 циклов подъема и спуска.
3.Волна
Сделай глубокий вдох и напрягай сначала мышцы влагалища, затем ягодичные. Не задерживайся на каждом этапе, выполнять упражнение нужно в быстром темпе. Расслабь мышцы в обратном порядке, создавая своеобразную «волну».
4.Выталкивание
Сядь «на корточки», удобно расположи руки. Глубоко вдохни, при этом тазовые мышцы должны быть максимально расслаблены. Затем задержи дыхание и очень плавно пытайся потужиться, будто пытаешься опорожнить кишечник. Направляй толчки преимущественно к влагалищу, а не к заднему проходу. Отдохни 6 секунд и повтори еще раз.
5.Трепет
Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Напрягать и расслаблять тазовые мышцы нужно максимально быстро на протяжении 10 секунд. Выдохни, отдохни немного и повтори упражнение 10–15 раз.
Физически ослабленным и пожилым людям рекомендуется выполнять гимнастику 3 раза в неделю, каждое упражнение по 2–3 раза в 2 подхода по 5–12 повторов.
СОВЕТ РЕДАКЦИИ
В целях профилактики врачи советуют объединить упражнения Кегеля с укреплением мышц спины, ягодиц и бедер. Этот небольшой 10-минутный комплекс можно выполнять один раз в день в любое удобное время.
1.Ложись на спину, ноги согнуты в коленях а руки расположены вдоль тела. На вдохе подними ягодицы, напряги мышцы и на 5–10 секунд задержи дыхание. На выдохе медленно вернись в исходное положение. Выполняй до 30 повторов.
2.Прими исходное положение — ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, ладони положи на колени, спина прямая. На плавном вдохе максимально втяни низ живота и одновременно сожми мышцы влагалища и ягодицы. Медленно расслабляйся на выдохе. Сделай 10 повторений.
Как видишь, тренировать мускулатуру тазового дна очень важно. Это эффективный метод профилактики, ведь поддерживать мышцы в тонусе проще, чем корректировать возникшие нарушения.
А вы сколько животных сможете найти на картинке?